10 Rekomendasi Makanan Sehat dan Bergizi untuk Lansia

Tidak hanya bayi dan anak-anak, Lansia juga perlu memenuhi asupan nutrisi setiap hari agar tubuh terhindar dari penyakit. Proses penuaan yang baik dimulai dari pola makan yang sehat. Dengan begitu, orang lanjut usia dapat mempertahankan fungsi kognitif, kesehatan tulang yang kuat, dan juga pencegahan penyakit kronis.

Baca Juga: Tips Merawat Lansia agar Tetap Sehat

Rekomendasi Makanan Sehat dan Bergizi untuk Lansia

Ada sejumlah makanan sehat dan bergizi untuk lansia yang direkomendasikan di bawah ini. Cek selengkapnya!

1. Sayuran Berdaun Hijau Gelap

Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam atau kangkung kaya akan karotenoid. Zat tersebut melindungi mata lansia dari kerusakan karena banyaknya radikal bebas. Bayam juga kaya akan vitamin A dan C untuk melindungi jantung. Sayuran berdaun hijau lain yang direkomendasikan adalah sawi, pok choy, dan brokoli.

2. Bluberi

Buah ini sangat kaya akan antioksidan yang memiliki potensi untuk memperlambat pengeroposan tulang yang berkaitan dengan usia. Bluberi juga dipercaya dapat meningkatkan kemampuan tulang.

Menurut Reema Kanda, seorang ahli gizi diet di Hoag Otrhopaedic Institute di Irvine, California, menyatakan bahwa bluberi memiliki efek neurokognitif pada hewan dan manusia. Dengan ini, bluberi juga mampu untuk menunda penurunan kognitif karena bertambahnya usia.

3. Biji-bijian

Ini adalah sumber lemak sehat dan serat yang baik untuk tubuh. Biji-bijian mampu mengurangi risiko penyakit tertentu, terutama menurunkan gula darah dan faktor risiko penyakit jantung.

Biji-bijian seperti biji chia, rami, wijen, gandum, bunga matahari, dan lain sebagainya akan sangat baik ditambahkan ke dalam smoothie, oatmeal, yogurt, atau salad. 

4. Telur

Bahan makanan yang satu ini mudah didapat dan murah. Telur sangat mudah dicerna oleh sistem pencernaan dan memiliki protein yang tinggi. Karena itu, telur sangat direkomendasikan untuk lansia. Mengonsumsi telur dapat membantu para lansia untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot serta menghindari dari risiko penyakit Sarcopenia. 

5. Alpukat

Menurut penelitian yang dilaksanakan oleh National Library of Medicine pada tahun 2011–2014, mengonsumsi alpukat untuk orang lanjut usia dapat meningkatkan fungsi kognitif. Alpukat dapat dikonsumsi secara langsung atau dijadikan jus dan guacamole sebagai olesan roti. 

Baca Juga: Waspada, Berikut Deretan Penyakit Pada Lansia

6. Ikan Salmon

Ini adalah ikan yang memiliki kandungan lemak Omega-3 tertinggi. Karena itu mengonsumsinya sangat baik untuk menghindari risiko penyakit Alzheimer dan gangguan jantung. Ikan salmon biasanya dinikmati dengan cara dibakar atau direbus. 

7. Yoghurt Probiotik

Yoghurt probiotik seperti Greek Yoghurt mampu menjaga kesehatan pencernaan dan fungsi kekebalan tubuh. Pastikan untuk mengonsumsi yoghurt probiotik polos tanpa pemanis yang terbuat dari susu murni atau susu rendah lemak.

8. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan adalah sumber serat yang tinggi protein, zat besi, dan rendah lemak. Ini adalah sumber protein yang baik diperlukan untuk menjaga kekuatan otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Adapun kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi adalah kacang almond, mete, walnut, pistachio, hazel, kedelai, kenari, hingga kacang merah.

9. Keju

Keju memiliki kandungan kalsium, magnesium, dan protein. Ini sangat baik untuk menguatkan tulang dan menjaga tekanan darah agar tetap normal. Hanya saja, beberapa keju dapat membahayakan lansia, seperti keju lunak yang terbuat dari susu tidak dipasteurisasi. 

10. Bawang Putih

Bawang putih memiliki berbagai kandungan yang sangat baik untuk tubuh seperti vitamin C dan B6, manganese, serat, dan selenium. Bahan masak ini terkenal sebagai pengobat penyakit flu dengan meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga mencegah virus masuk ke tubuh.

Bawang putih memiliki zat allicin dan antioksidan yang bermanfaat untuk menjaga fungsi kognitif, menurunkan risiko penyakit Alzheimer, hingga demensia.

Manfaat bawang putih tak hanya itu saja, menurut penelitian National Library of Medicine pada tahun 2019, menemukan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah tinggi. 

Itulah sejumlah rekomendasi makanan sehat dan bergizi untuk para orang tua tersayang. Sangat penting untuk memperhatikan apa saja yang dikonsumsi lansia, mengingat adanya efek penuaan dan menurunnya fungsi tubuh. Dengan menjaga asupan dan pola makanan, lansia memiliki kualitas hidup yang baik.

Caretaker.id menyediakan layanan home care lansia terbaik untuk seluruh Indonesia. Perawat lansia kami telah tersertifikasi dan mengerti kebutuhan khusus para lansia. Klik di bawah ini untuk mendapatkan layanan home care lansia sekarang juga! 

Sumber Referensi:

National Council on Aging. Diakses pada Desember 2023. The 8 Best Superfoods for Seniors.

US News A World Report. Diakses pada Desember 2023. Superfoods for Older Adults: Boost Health and Longevity.

Healthline. Diakses pada Desember 2023. 6 Super Healthy Seeds You Should Eat.

National Library of Medicine. Diakses pada Desember 2023. Considering the benefits of egg consumption for older people at risk of sarcopenia.

National Library of Medicine. Diakses pada Desember 2023. US Older Adults That Consume Avocado or Guacamole Have Better Cognition Than Non-consumers: National Health and Nutrition Examination Survey 2011–2014.